आहार फाइबर क्या है? - Dietary Fibre Meaning in Hindi
आहार फाइबर(Dietary Fiber) क्या है?
"Dietary fiber" - एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। हिंदी में, डाइटरी फाइबर को "आहार फाइबर" कहा जाता है। यह पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें फल, सब्जियां, नट, बीज और अनाज शामिल हैं।
आहार फाइबर दो रूपों में आता है: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर बिना पचाए पाचन तंत्रपाचन तंत्र के मुख्य कार्य से निकल जाता है। फाइबर के दोनों रूप समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और इन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ:
समग्र स्वास्थ्य के लिए "Dietary fiber" या "आहार फाइबर" महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह विशेष रूप से शरीर में बनने वाले मल के सुचारू और नियमित मार्ग में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल कम करता है और पाचन में सहायता करता है।
mayoclinic.org - के अनुसार, घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। एक दिन में पांच से 10 ग्राम या अधिक घुलनशील फाइबर आपके LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
ऐसे आहार का सेवन करना जो फाइबर में उच्च हो, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यहाँ कुछ उच्च-फाइबर आहार खाने और अपने भोजन में शामिल करने के लिए कुछ सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का चार्ट दिया गया है। यह डेटा United States Department of Agriculture (USDA) से प्राप्त किया गया है।
उच्च फाइबर युक्त सब्जियां:- गाजर(Carrot): फाइबर सामग्री लगभग 2.8 g प्रति 100 ग्राम।
- पत्ता गोभी(Cabbage): फाइबर सामग्री लगभग 2.5 g प्रति 100 ग्राम।
- हरी फली(Green bean): फाइबर सामग्री लगभग 3.4 g ग्राम प्रति 100 ग्राम।
- हाथी चक(Artichoke) फाइबर सामग्री लगभग 5 g ग्राम प्रति 100 ग्राम।
- मसूर की दाल(Lentils): फाइबर सामग्री लगभग 7.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
- राजमा(Kidney beans): फाइबर सामग्री लगभग 6.8 g प्रति 100 ग्राम।
- बादाम(Almond): फाइबर सामग्री लगभग 12 g प्रति 100 ग्राम।
- अनार(Pomegranate): फाइबर सामग्री लगभग 4.4 g प्रति 100 ग्राम।
- एवोकाडो(Avocado): फाइबर सामग्री लगभग 6.7 g प्रति 100 ग्राम।
- रास्पबेरी(Raspberry): फाइबर सामग्री लगभग 8 g प्रति 100 ग्राम।
- सूखा आलूबुखारा(Prune): फाइबर सामग्री लगभग 7 g प्रति 100 ग्राम।
- सेब(Apple): फाइबर सामग्री लगभग 2.4 g प्रति 100 ग्राम।
- चने(Chickpeas): फाइबर सामग्री लगभग 17 g प्रति 100 ग्राम।
- पॉपकॉर्न(Popcorn)): फाइबर सामग्री लगभग 13 g प्रति 100 ग्राम।
- जई(Oat): फाइबर सामग्री लगभग 10.1 g प्रति 100 ग्राम।
- चिया बीज(Chia seeds): फाइबर सामग्री लगभग 34 g प्रति 100 ग्राम।
- डार्क चॉकलेट(Dark chocolate): फाइबर सामग्री लगभग 7 g प्रति 100 ग्राम।
फाइबर की कमी के लक्षण क्या हैं?
फाइबर की कमी के लक्षणों में कब्ज, पाचन संबंधी समस्याएं, अत्यधिक भरा हुआ महसूस होना, सूजन और पेट में ऐंठन शामिल हैं।
वयस्कों के लिए फाइबर की अनुशंसित दैनिक खपत लगभग 25-38 ग्राम है। यह राशि उम्र, लिंग और जीवन शैली के आधार पर भिन्न हो सकती है। फाइबर की अधिक मात्रा पाचन संबंधी समस्याएं जैसे सूजन, गैस और पेट में ऐंठन पैदा कर सकती है। इसलिए, अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है।
Frequently Asked Questions (FAQ)
बीन्स, ओट्स और सब्जियां जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आहार फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।
आहार में फाइबर की कमी से कब्ज, डायवर्टीकुलोसिस और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
उच्च आहार फाइबर वाले फलों और सब्जियों में सेब, संतरे, नाशपाती, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आटिचोक, मटर और बीन्स शामिल हैं।
जई, क्विनोआ, बुलगुर, ब्राउन राइस और जौ जैसे साबुत अनाज में सबसे अधिक फाइबर होता है।
आहार फाइबर की कमी के लक्षणों में कब्ज, पाचन संबंधी समस्याएं, अत्यधिक भरा हुआ महसूस होना, सूजन और पेट में ऐंठन शामिल हैं।